Багато людей іноді виснажують себе дієтами для того, щоб скинути зайві кілограми. З надією ми сідаємо на виноградну чи капустяну дієту, мріючи побачити довгоочікувані результати. Даремно. Організму потрібно не лише спалювати зайві калорії, а й приймати їх. У цій статті ми докладно розповімо як схуднути без дієт та виснажливих тренувань.
Чи можливе схуднення без дієт
Багато хто задається питанням чи можна схуднути без дієт. Так це можливо. Для того, щоб скинути кілька зайвих кілограмів, необов'язково виснажувати себе різноманітними дієтами. Перед початком фактичної втрати ваги, ви повинні встановити собі деякі реальні цілі. Сказати самій собі "нарешті я схудну" добре, але сильно вам це не допоможе. Існує невелике відхилення. Чи знаєте ви, як можна з'їсти слона? Нарізати його невеликими шматочками та поступово, повільно з'їсти. Зі втратою ваги все аналогічно.
Не намагайтеся відразу ж позбутися 20 кілограмів. Така мета нереальна. Спробуйте поставити більш реальну та якісну мету, наприклад, до кінця тижня схуднути на півкіло. Начебто нічого складного, але ви будете радіти цьому результату, як дитина. Наступного тижня додайте ще півкіло чи цілий кілограм. Таким чином, крок за кроком ви прийдете до своєї наміченої мети.
Якщо ж ви все ж таки наважитеся скористатися одним з тимчасових обмежень в харчуванні, дієта «Лісенка» буде ідеальним варіантом, т. к. триває вона лише 5 днів, і влаштована таким чином, що щодня раціон змінюється кардинально.
Уникайте виснажливих дієт, вони несуть певні ризики і можуть погано позначитися не тільки на зовнішньому вигляді, але і на здоров'ї. Серед основних ризиків можна виділити такі:
- незбалансоване надходження поживних речовин у організм;
- дефіцит білка (втрата м'язової маси);
- нестача вуглеводів (низька енергія);
- відсутність певних вітамінів та мінералів у раціоні;
- йо-йо ефект;
- для деяких людей дієта може загрожувати метаболічними розладами, анорексією, булімією, голодом, аж до смерті.
Для здорової втрати ваги необхідно повільно худнути. Організм може втрачати близько 0, 5-1 кг жиру на тиждень. Якщо ви втрачаєте вагу швидше (за допомогою різних дієт), то ви втрачаєте в основному м'язову масу та воду. Така втрата ваги не дуже бажана. Тому що коли ви закінчите дієту, то прийде ефект йо-йо і вага швидко повернеться на місце. Жирові запаси організм збереже на чорний день.
Якщо в минулому ви сиділи на різних дієтах, то втратити зайву вагу буде складніше, але нічого неможливого. Після того, як ви почнете правильно і повноцінно харчуватися, організм наповниться всіма необхідними поживними речовинами, а потім почне позбавлятися жирових відкладень.
Основний принцип схуднення без дієт
В основі схуднення без дієт і без фізичних навантажень лежить два правила - це правильне та збалансоване харчування та споживання невеликої кількості калорій. Важливо знати, що всю енергію, яку людина отримує з їжею, вона витрачає на розумову та фізичну діяльність, на правильну роботу внутрішніх органів. І якщо людина витрачає більше калорій, ніж отримує, то вона починає одужувати. Тому відповідь на запитання «як схуднути без дієти» проста — кількість споживаних калорій має бути меншою за добову норму.
Якщо ви хочете схуднути швидко, але щоразу зазнаєте невдачі, спробуйте звернутися до консультанта з харчування. Він складе вам меню і навчить, наскільки більшими мають бути ваші порції, і що має входити до вашого щоденного меню. Ви також зрозумієте, які продукти вам підходять найбільше, а яких слід відмовитися. Крім того, деякі продукти допоможуть прискорити ваш метаболізм та спалити зайвий жир.
Меню має відповідати вашим потребам. Остерігайтеся універсальних меню, підібраних по інтернету та в різних журналах. Вони можуть служити вам як натхнення. Від таких меню, як правило, більше шкоди, ніж користі. Зверніть увагу на кількість енергії у вашому раціоні. Якщо ви важите сто кілограмів, то вам навряд чи буде достатньо 4-5 тисяч кДж. Крім того, якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібно буде більше енергії. Правильний консультант харчування має враховувати це. Що може вам допомогти:
- слідкуйте за тим, що ви їсте (це допоможе вам зрозуміти скільки і як ви їсте);
- встановіть нагадування на телефоні приблизно раз на півгодини-годину. Щоразу, коли продзвенить будильник, випивайте склянку води. Це допоможе зберегти вам питний баланс;
- знайдіть однодумця, який також хотів би позбутися зайвих кілограмів, як і ви. Здорова конкуренція завжди вітається, особливо, якщо ви витривалі, маєте залізну силу волі і впевнені, що не здаєтеся;
- один раз на тиждень влаштовуйте собі так званий чит милий - день, коли ви можете собі дозволити шматок пирога або торта;
- не зважуйтесь щодня;
- намагайтеся багато спати (мінімум 6 годин). Організм потребує відпочинку та розслаблення.
Як схуднути без голодувань
Схуднути без шкоди здоров'ю та дієт можна. Але тільки будьте готові до того, що цей процес триватиме трохи повільніше, ніж за будь-якої дієти. Дотримання правильного харчування та фізичної активності може бути складним, особливо для тих, хто ніколи не займався цим раніше. Тим не менш, існує кілька перевірених способів, які допоможуть знизити прийом калорій і позбутися зайвої ваги.
Ефект всіх цих способів був підтверджений клінічними дослідженнями:
- ретельно жуйте їжу та їжте повільно. Вашому мозку потрібен час для обробки інформації, що організм ситий. Якщо ви будете повільніше прожовувати їжу, ви будете повільніше їсти. Це призведе до того, що ви знизите загальну кількість їжі, насититесь і порція ваша зменшиться. На масу має вплив і те, як швидко ви їсте;
- Нездорову їжу подавайте на менших тарілках. Сьогоднішні тарілки на порядок більше, ніж ті, на яких подавали страви наші батьки та бабусі з дідусями. Дуже шкода, тому що маленькі тарілки вам допоможуть їсти меншими порціями. Їжа у великих тарілках виглядає так, ніби її мало, і ми часто маємо тенденцію накладати на тарілку якомога більше, тим самим підвищуючи калорії, що вживаються. Цей психологічний трюк можете використати для свого ж блага. Достатньо подавати здорову їжу на великих тарілках, а нездорову - на маленьких;
- Нездорову їжу подавайте на червоних тарілках. Цей трюк особливий. Парадокс у тому, що їжа з червоної тарілки вживається в меншій кількості через те, що більшість людей пов'язують червоний колір із червоним знаком STOP та іншими запобіжними знаками. Червоні тарілки у вашому побуті допоможуть вам знизити прийом нездорової їжі;
- Нездорову їжу зберігайте поза зоною вашої видимості. В одному недавньому дослідженні було виявлено, що поки висококалорійні продукти лежатимуть на видному місці, всі домочадці не зможуть пройти повз них;
- споживайте достатньо білка. Ця речовина повною мірою впливає на апетит. Білок підвищує почуття ситості, знижує почуття голоду, тим самим допомагає споживати менше калорій. Причиною цього може бути вплив білка на гормони, які відіграють важливу роль у регулюванні голоду та ситості, як, наприклад, грелін (гормон голоду) або ентероглюкагон. Дослідження однієї клінічної студії підтвердили, що люди, які свою добову дозу калорій заміняли білками, худнули на 5 кг протягом 12 тижнів. Якщо ви на сніданок їсте зернові продукти або інші вуглеводи, то варто обдумати, чи не перейти на інший сніданок, з високим вмістом білка, наприклад, до яєчні. Ще одні клінічні дослідження показали, що жінки із зайвою вагою, які на сніданок їли яйця у будь-якому вигляді, на обід з'їдали менше калорій, ніж ті, що снідали кашею. І це ще не все, бо ті жінки, які їли яйця на сніданок, приймали менше калорій з їжею не лише на обід, а й у наступні 36 годин. Прикладом продуктів, багатих на білок, можуть бути курячі грудки, риба, грецький йогурт, кіноа або мигдаль;
- споживайте продукти, багаті на харчові волокна. Такі продукти підвищують почуття ситості;
- пийте більше води. Питний режим вам допоможе менше їсти. Це діє тільки якщо ви пити воду безпосередньо перед кожним прийомом їжі. Деякі дослідження показують, що півлітра води за півгодини до їжі знижує почуття голоду та допомагає обмежити прийом калорій. Учасники клінічних досліджень, які пили воду перед їжею, скинули на 44% більше ваги, ніж ті, що не пили перед їдою;
- не використовуйте гаджети під час їди. Якщо ви зосередитеся на те, що їсте, це допоможе вам знизити споживані калорії. Люди, які дивляться телевізор під час їди або грають у комп'ютерні ігри, найчастіше не звертають увагу на те, скільки вони з'їли і це часто веде до переїдання;
- виключіть зі свого раціону солодкі газовані напої. Цукор відноситься до страшних гріхів харчування. Солодкі напої, такі як лимонад, кола можуть збільшити ризик виникнення різних захворювань;
- намагайтеся уникати фастфудів та бістро. Думаю, нікому не варто нагадувати, що домашня їжа – це найкраще, що ви можете запропонувати своєму організму. Якщо ви не досвідчений у кулінарії, не засмучуйтесь. Сьогодні в інтернеті повно відео рецептів, які допоможуть вам приготувати смачні страви і урізноманітнити свій раціон. На роботу беріть із собою ланч бокси зі смачним та корисним перекушуванням;
- ходіть сходами пішки. Це стосується тих, хто мешкає не на першому поверсі. Жодних винятків навіть для торгових центрів з ескалаторами.
Великий ворог гарної постаті – це стрес. Брак сну, постійне хвилювання, робота, домашні обов'язки. Наш організм реагує на стрес тим, що набирає зайвого. Для того, щоб ви схудли без спорту та дієт, необхідно обмежити кількість стресу у вашому житті. Більше спіть. Деякі дослідження показують, що люди, які сплять менше 6 годин, мають високий ризик виникнення надмірної ваги. Завітайте до масажиста, сходіть до перукаря, на манікюр, робіть те, що змусити відчути вас щасливими.
Будь-яка втрата ваги має дві сторони. Одна це те, що ви їсте, а друга це те, як ви рухаєтеся. Регулярні фізичні вправи корисні не тільки для вашої фігури, але й для здоров'я в цілому. Якщо кожен день ви будете проходити 1000 кроків (або ви виконаєте фізичну активність, еквівалентну такій), то незабаром ви відчуєте себе зовсім інакше. Можна розпочати з ходьби. Придбайте собі крокомір або встановіть програму для мобільного телефону і перегляньте, наскільки багато ви рухаєтеся. Не бійтеся також інших видів спорту. Це може бути біг підтюпцем, їзда на велосипеді або щось інше.
Пам'ятайте, що спалювання жиру найкраще відбувається, якщо ваша активність не надто інтенсивна. Жир спалюється, якщо частота серцевих скорочень близько 60-70% від максимального пульсу. При виконанні вправ ви повинні враховувати, що їх має бути багато і багато.
Якщо ви бігаєте, намагайтеся, щоб це не виглядало як спринт, і ви могли бігати спокійно та без задишки.
Змініть свій спосіб життя
Для того, щоб досягти видимих та бажаних результатів, почніть з того, що зміните свій звичний спосіб життя. Намагайтеся харчуватися регулярно. Дослідження показують, що регулярне та збалансоване харчування має дуже значний вплив на нашу вагу. Якщо ви харчуватиметеся кожні 2-3 години невеликими порціями, таким чином, ви зможете зменшити почуття голоду і у вас не буде необхідності переїдати.
Якщо ви давно хочете позбутися зайвих кілограмів і намагаєтеся дотримуватися всіх основних правил правильного харчування, але все неуспішно, зверніться до лікаря. Надмірна вага часто є симптомом деяких захворювань.
Найкращий спосіб схуднути - це поєднання здорового харчування та фізичних вправ (розумний рівень фізичної активності). Займайтеся щонайменше 3 рази на тиждень протягом 45 хвилин. Якщо ви освоїли основи здорового харчування та звикли до щоденного фізичного навантаження, у вас є великий шанс не лише схуднути, прибрати живіт, але й зберегти свою нову вагу.